みーくんの思考世界

自閉症スペクトラム障害、うつ病で休職中の男が綴る雑記ブログです。YouTube配信もやっています。→https://www.youtube.com/user/xnfangbmg

【スポンサーリンク】

試験当日に脳のパフォーマンスを最大限に保つ方法

【スポンサーリンク】

f:id:MiyquN:20190415212948j:plain

 

どうも、みーくんです。
新年度が始まり早、中旬となりましたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか。最近は気温の寒暖差も激しかったのでできるだけ風邪を引かないように注意していきたいところですね。平成の残された2週間を気持ち良く終え、令和に移りたいものです。
さて、私は現在今月4/21に行われる国家試験に向け追い込みの段階に入っているのですが、できるだけ脳のパフォーマンスを高めた状態のまま本番を迎えたいと考えております。そのため、情報収集をしていたのですが、その中から簡単且つ画期的な方法を見つけましたので今回はそれらを皆さんにご紹介できればと思います。

 

食の観点から

試験当日の朝食は、パンと卵、ご飯と納豆の組み合わせのように炭水化物と一緒にたんぱく質を摂取すると良いとされています。更に大塚製薬の研究によると、米よりもパンの方が集中力が持続できることが分かったようです。ここで、注意しなくてはならないことは、炭水化物が分解されてブドウ糖になるからとはいえ、炭水化物を摂りすぎると逆効果になるということです。炭水化物を摂りすぎると膵臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンはブドウ糖を全身の細胞に送り込んで血糖値を下げる働きをします。したがって、インスリンが大量に分泌されると血糖値が急激に下がり、ブドウ糖が脳に回らなくなってしまうことになるのです。したがって、血糖値を一定にコントロールするように炭水化物を摂取する必要があります。
試験当日の昼食は、血糖値が上がりにくい低GI(Glycemic Index)食品を選ぶと良いとされています。GIとは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。炭水化物のなかでも、白米より玄米、うどんよりそば、普通の小麦粉よりパスタに使われるデュラムセモリナ粉のほうがGI値が低いことが分かっています。特に、午後の眠気や集中力の低下がある人は、白米より玄米を選ぶ、うどんよりそばを選ぶ、といったことを心がけましょう。また、食べすぎも脳のパフォーマンスに悪影響を及ぼすことが分かっているので気をつけましょう。
間食を摂るとすれば、糖分を効果的に摂取できるチョコレートや集中力が向上するブルーベリーを選ぶと良いとされています。

 

行動の観点から

試験当日はいつもと違うことをせずに、毎日のルーティーンを欠かさないことが大切です。こうすることで、脳を平常時と同じ状態に置くことができます。現役を引退したイチロー選手がバッターボックスに入るときに、バットを垂直に構えていたことと一緒です。ただ、その毎日のルーティーンを規則正しい生活に寄せていくことも必要です。
試験会場に向かう途中には気分が高揚する音楽を聴くと良いとされています。音楽にはストレスを軽減させる働きがあること、鎮痛や興奮作用のあるエンドルフィンも増加させる効果もあるので、気持ちの高揚に繋がります。フィギュアスケーター羽生結弦選手もソチオリンピック試合前に、自身を鼓舞するためにback numberの「スーパースターになったら」を聴き、見事金メダルを手に入れたそうです。
試験直前には目薬を差し、ハンカチを目元に当てて、ゆっくりと鼻から息を7秒かけて吸い、7秒かけて口から吐くのも効果的です。目からの刺激を数分間遮り、深呼吸することで以下のような効果が得られます。

 

・リラクゼーション反応
・集中力アップ
・緊張や不安に強くなる
・感情のコントロール力が強くなる

 

他にも自分にとって適切な睡眠時間を知り、確保する等がありますが、これは言うまでもないですね。