みーくんの思考世界

自閉症スペクトラム障害、うつ病により休職中の社会不適合者が綴る雑記ブログです。現在は、転職活動中です。

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【認知行動療法】問題解決策リストの活用

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どうも、みーくんです。

最近は気候が暖かになり日没時間も遅くなった気がしますね。日照時間が長くなるのでその分多くの時間日光を浴びることになり、セロトニンの分泌が促されます。うつ病患者にはセロトニンの意識的な吸収が効果的らしいですよ。

さて、かくいう私も過去うつ病に罹患した者ですが、認知行動療法も実践して再発予防に努めたいと考えています。本ブログでは3度目となる認知行動療法シリーズ、今回は「行動編」ということで、ストレス状況下での問題解決という観点で述べていきたいと思います。

 

問題解決策リストの作成

まず、今までの復習をしてから行動編にシフトしたいと思います。認知行動療法とは「認知の歪みを矯正し、発生したストレス場面の問題解決に向かって対処すること」を指します。その目的は自分の感情や行動をセルフコントロールできるようになることです。

一定のストレス場面を想定した場合、人は以下4要素が密接に関わり合いながら発生します。

 

①身体(ストレスによる身体的反応)

②行動(ストレスによる行動的反応)

③気分(ストレスによる心理的反応)

④認知(自動思考)

 

ストレス状況下においては、これら4つの要素で悪循環が発生するため、④の「認知」か②の行動を柔軟にする必要があります。

認知面での具体的な対処法として「コラム表の作成」が有効です。コラム表を作成し、適応的思考を導き出すことにより、マイナス気分の逓減を図ることができます。しかし、マイナス気分をゼロにすることはできません。従って、コラム表の作成は情動焦点型コーピングであるとも言えます。

それでは行動面での具体的な対処法を考えていきましょう。コラム表の作成によって、適応的思考を導き出せたとしてもストレス要因そのものは無くなっていません。今後同じようなストレス状況下に置かれると、マイナス気分が表出し、うつ病に罹患する可能性もあります。そのため、「問題解決策リスト」はストレス要因を解決することを目標に据えており、問題焦点型コーピングであるとも言えます

そもそも、我々が何か問題を解決できない際は、以下のパターンに置かれることが多いです。

 

①そもそも何に悩んでいるのか明確化できていない。

②悩みは明確だが、最初の一歩がなかなか踏み出せない。

 

この中で①への対処法として問題解決策リストが有効であるとされています。②は「アクションプラン」を作成する必要があるのですが、これは次回以降お話ししたいと思います。

さて、問題解決策リストの作成方法ですが、第1ステップとして以下の項目を挙げていきます。

 

①現在抱えている問題

②問題を分解

③緊急性や取り組み易さによる優先順位づけ

④今回取り組む問題を選択

⑤選択した問題の具体化

⑥問題を目標に書き換え

 

これは例示した方が分かりやすいと思いますので、次項で私の事例で説明したいと思います。

 

具体例

お恥ずかしながら、私の事例で例示していきます。

 

①現在抱えている問題(今後想定される客観的なストレス場面)

私が休職中に後輩の職位が上がり(昇格試験である論文に合格)、復職後には私の職位を抜いているという状況下に置かれるので、困っている。

 

②問題を分解

当時を振り返ってみると
・毎日所定の時間に出社できていない
・セキュリティの危機管理がない
・会社規則を無視する
・指示を正確に聞き取れない
・自己判断でタスクを進めてしまう

 

③緊急性や取り組み易さによる優先順位づけ

①会社規則を無視する
②毎日所定の時間に出社できていない
③自己判断でタスクを進めてしまう
④指示を正確に聞き取れない
⑤セキュリティの危機管理がない

 

④今回取り組む問題を選択

会社規則を無視する

 

⑤選択した問題の具体化

・自分の進め方こそが効率的で正しいと思い込んでしまう
・社会人であるという意識が低い
・規則に縛られることに不自由さを感じる

 

⑥問題を目標に書き換え

擬似会社であるリワークを活用して
①事実自分の考え方が正しかったとしても、何故相手は私に指摘をしているのか相手の立場になって考える。他者の意見を汲み取る考え方のバッファを設ける。
②常に当事者意識を持って、プログラムや課題に取り組む。
③リワーク内の規則に非効率さがあったとしても、入所した以上従うのは仕方がないと受入れる。

 

いかがでしょうか。各々参考にしてみてください。