みーくんの思考世界

自閉症スペクトラム障害、うつ病で休職中の男が綴る雑記ブログです。YouTube配信もやっています。→https://www.youtube.com/user/xnfangbmg

【スポンサーリンク】

【認知行動療法】自動思考を適応的思考へ

【スポンサーリンク】

f:id:MiyquN:20190206235041p:plain

 

どうも、みーくんです。

先月のブログテーマで「認知行動療法」について、その概要を説明しました。

www.miyqun.site

 

今回は前回の補足として思考を柔軟にするための具体的な方法を述べていきたいと思います。

 

コラム表の8要素

まず、復習ですが認知行動療法とは、認知の歪みを矯正し、発生したストレス場面の問題解決に向かって対処することです。一定のストレス場面を想定した場合、人は以下4要素が密接に関わり合いながら発生します。

 

①身体(ストレスによる身体的反応)

②行動(ストレスによる行動的反応)

③気分(ストレスによる心理的反応)

④認知(自動思考)

 

ストレス状況下においては、これら4つの要素で悪循環が発生するため、④の「認知」か②の「行動」を柔軟にする必要があります。

ここで、④の認知面において思考を柔軟にするために2つの要素を洗い出すと良いとされています。それは以下の通りです。

 

⑤認知(自動思考)の根拠

⑥認知(自動思考)に対となる反証

 

⑤では、当時自動思考が出てきた根拠を洗い出します。主観的な考えではなく事実ベースで書き出すことが重要です。

⑥の「反証」は、自動思考と矛盾する事実がないかを検討する作業です。また、ここでは自分が予想する可能性レベルのものでも反証になり得ます。

根拠と反証を踏まえることで、状況に適した思考を構築することができます。これを「⑦適応的思考」と言います。適応的思考は、無理やり引き出したポジティブな考え方ではなく、自分や環境と折り合いの取れた考え方のことを指します。そのため、自分が納得できる考え方でなくてはなりません。

適応的思考で考えられるようになると、自動思考時点で感じていた否定的・不快な気分を逓減することが期待されます。ここではそれを「⑧気分の変化」としておきます。

これら8つの要素を洗い出した表のことを「コラム表」と言います。コラム表によって、自動思考を適応的思考に転換することが目的になります。

 

具体例

例によって私事になってしまいますが、コラム表の8要素を具体的に挙げていきたいと思います。

 

◆ストレス場面

 

日時:2017年12月頃

場所:オフィス

何をしているシーンか:昇格試験である論文制度に基づき成果物を作成している

誰がいたか:直属の課長、直属の主任、直属の先輩

何が起きたか:スケジュール計画を含め会社が定めた成果物のプロセスに従うのが苦痛だった。

 

◆認知理論の要素で整理

 

身体(ストレスによる身体的反応):

疲労感、倦怠感

 

行動(ストレスによる行動的反応):

上司に対して、アグレッシブに自分の主張を押し通そうとした。

 

気分(ストレスによる心理的反応)とそれに紐づく認知(自動思考):

・不満(60)、弊社は非効率だ。

・苛立ち(40)、自分の論文なんだから自由にやらせろよ。

 

認知(自動思考)の根拠:

・上司による確認作業が入るので論文を作成するだけで、莫大な人件費がかかる。

・大量の用紙を消費する。

 

認知(自動思考)に対となる反証:

・これは個人の試験ではなく、上司に承認を回しブラッシュアップさせるので課全体で取り組む課題。そのため、部下の論文作成のために人件費を割くことは当然。

・論文作成によって大量に印刷される用紙が無駄かどうかは私が判断するべきではなく、会社が解決するべき問題。

 

根拠と反証を踏まえた適応的思考:

確かに自分のプロセスで進められないのは窮屈だが、弊社の仕事の基本である「上司にエスカレーションしていく過程」を練習する場でもあった。上司に承認を回していくのが前提なので、個人で取り組むものではなく、部下の論文作成のために人件費を割くことは当然だった。

また、論文作成によって大量の用紙を消費するのは間違いないが、それを判断し解決するのは私ではなく会社であると気づいた。会社の非効率さに目を向けるのではなく、与えられた論文に対して真摯に取り組む必要があったのかもしれない。

 

適応的思考による気分の変化:

・不満(60)→不満(40)

・苛立ち(40)→苛立ち(10)