みーくんの思考世界

自閉症スペクトラム障害、うつ病により休職中の社会不適合者が綴る雑記ブログです。現在は、転職も視野に入れています。

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【うつ病予防】認知行動療法の必要性

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どうも、みーくんです。

前回までは、「自閉症スペクトラム障害」「うつ病」の概要・罹患経緯・診断基準についてご紹介しました。

今回は、うつ病予防の観点で必要になるコーピングについて述べていきたいと思います。

 

認知行動療法とは

以前もご紹介しましたが、コーピングとは困難な状況、プレッシャーを切り抜けるために行う「行動」や「考え方」のことです。その目的によって以下2点に大別されます。

 

①問題焦点型コーピング

ストレス要因を解決するためのコーピング。

 

②情動焦点型コーピング

ストレッサーによって引き起こされた情動の軽減を図るコーピング。

 

そこで、認知行動療法(Cognitive behavioral therapy,CBT)というコーピングが挙げられます。正確には、認知行動療法における具体的な対処法がコーピングであるという解釈です。認知行動療法は、認知の歪みを矯正し、発生したストレス場面の問題解決に向かって対処するという意味合いでどちらにも包含されると言えます。

今回は歪んだ認知について考えていきたいと思います。「歪んだ」と聞くと、考え方を変えなければいけないと誤解されがちですが、今までの考え方はそのままに幅広い考え方を習得するという解釈が正確です。思考の選択肢を増やす、とも言えますね。

しかし、ここで問題となるのは新しく得た思考パターンを適切に引き出せるかということになりますが、それは練習あるのみです。学習理論さながらに実践を重ねていけばいずれ身になります。

認知行動療法では、以下の4つの要素が関わり合っているという立場をとっています。

 

①認知(自動思考)

②気分

③行動(ストレスによる行動的反応)

④身体(ストレスによる身体的反応)

 

例えば、「上司から叱責された」というストレス場面を想定してみます。そのとき、4つの要素とその関わり合いは以下のようになります。

 

①認知(自動思考)

自分は能力がないダメな人間だ。何もかもうまくいかない。

②気分

悲しみ

③行動(ストレスによる行動的反応)

仕事が手につかず、上司や同僚に相談もできなくなった。

④身体(ストレスによる身体的反応)

頭痛・倦怠感

 

②→①

悲しい気分が悲観的な考えを生みやすくする。

①→④

自分を「ダメな人間だ」と思ったら倦怠感が増した。

④→②

症状が変わらないのを見て、更に悲しみが増す。

③→①

相談できないことで、更に「ダメな人間だ」という認知を強めてしまう。

 

ここでの「自動思考」とは、頭の中に瞬間的に浮かんだ考えやイメージのことを指します。ちなみに、一定のストレス場面があって、最初に影響を受けるのは認知であると思われがちですが、それ以外の要素が最初に影響を受ける場合があります。何も考えていないのに冷や汗が出てくる等がその一例です。ここで注目するべきはこれら4つの要素で悪循環が発生しているということです。したがって、どれか1つの要素を断ち切れば良いということになりますが、「気分」と「身体」はすぐに変えられるものではないので、「認知」と「行動」にアプローチしたほうが良いというわけです。

 

私の一例

私事で恐縮ですが、「具体的なストレス場面」「気分」「自動思考」「身体」「行動」について洗い出していきます。

 

・具体的なストレス場面

会社が定めた成果物のプロセス

・気分(各言葉における最大値は100とする)

苛立ち(60)、モヤモヤ(20)

・自動思考

うちの会社は非効率だ!

・身体(ストレスによる身体的反応)

特になし

・行動(ストレスによる行動的反応)

上司に対して、アグレッシブに自分の主張を押し通そうとした。

 

・具体的なストレス場面

信用を失い、仕事を任せられなくなった。

・気分(各言葉における最大値は100とする)

焦り(50)、怒り(40)、不満(60)、がっかり(30)、情けない(90)、モヤモヤ(30)

・自動思考

あー自分は給料泥棒だな。

・身体(ストレスによる身体的反応)

頭痛、倦怠感

・行動(ストレスによる行動的反応)

朝、所定の時間に起床できなくなった。

 

・具体的なストレス場面

業務をバリバリこなしている周りと比較して、任された仕事に意義を感じられなかった。

・気分(各言葉における最大値は100とする)

混乱(40)、怒り(30)、苛立ち(30)、不満(90)、がっかり(50)、うんざり(40)

・自動思考

信用がないから質と量共に簡単な仕事しか任せられないんだな。

・身体(ストレスによる身体的反応)

頭痛、倦怠感

・行動(ストレスによる行動的反応)

朝、所定の時間に起床できなくなった。

 

・具体的なストレス場面

メール送信する際に上司に承認を得るが、その過程で文面について理不尽な指摘をされる。また、「こんな単純な言葉遣いで躓いているようだと、顧客にメールを送らせないぞ」と警告される。

・気分(各言葉における最大値は100とする)

困惑(30)、怒り(40)、苛立ち(60)、不満(80)、落胆(20)

・自動思考

指摘と理不尽を履き違えるな!

・身体(ストレスによる身体的反応)

特になし

・行動(ストレスによる行動的反応)

上司に対して、アグレッシブに自分の主張を押し通そうとした。

 

・具体的なストレス場面

同期が合格した社内の昇格試験に私は落第した。

・気分(各言葉における最大値は100とする)

不安(100)、妬み(50)、がっかり(60)、情けない(70)、落胆(70)

・自動思考

自分は落ちこぼれの烙印が押されているのではないか。

・身体(ストレスによる身体的反応)

頭痛

・行動(ストレスによる行動的反応)

周囲に対するコミュニケーションが減った。

 

私の場合は、そもそものストレス場面を生み出した原因が「自閉症スペクトラム障害」にあるので、そちらに対策を施すべきですが、「脳機能障害」なので、完全治癒は不可能です。できることは、自閉症スペクトラム障害特有の思考・コミュニケーションのクセにいち早く気づき、アサーティブな表現方法等を取り入れることです。また、コミュニケーション障害によってストレス場面を引き起こしたとしても、意識的に認知行動療法を取り入れることが重要です。